과일, 채소, 통곡물, 콩과 식물 등 식물성 식품에 내재된 소화되지 않는 탄수화물의 복잡한 매트릭스인 식이섬유는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 저항성 전분을 비롯한 다양한 화합물을 포함하며 소화 과정을 총괄적으로 수행합니다.
기관을 손상시키지 않고 장 규칙성을 촉진하며 포만감을 강화하고 혈당 수치를 조절하며 심혈관 건강, 체중 관리 및 특정 만성 질환 예방을 포괄하는 다양한 건강상의 이점을 발휘하는데요. 여기에서는 식이 섬유가 많은 음식 15가지를 알아보겠습니다.
식이 섬유가 많은 음식 15가지
1. 콩과 콩류
병아리콩, 렌즈콩, 검은콩, 완두콩은 수용성 및 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원으로 식이 섬유가 많은 음식이 됩니다. 소화를 돕고 포만감을 촉진하는 것 외에도 근육 건강과 전반적인 영양에 필수적인 식물성 단백질을 제공합니다.
2. 통곡물
퀴노아, 현미, 귀리, 통밀은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 통곡물입니다. 지속적인 에너지를 제공하고 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강을 지원하며 혈당 안정화에 기여합니다.
3. 딸기
라즈베리, 블랙베리, 딸기, 블루베리는 수용성 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 항산화제도 함유되어 있습니다. 이 화합물은 세포 건강에 기여하고 염증을 줄이며 면역 체계를 지원합니다.
4. 견과류와 씨앗
아몬드, 치아씨, 아마씨, 해바라기씨는 섬유질, 건강한 지방 및 필수 영양소의 혼합을 제공하여 식이 섬유가 많은 음식이 될 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 포만감을 촉진하여 체중 관리에 도움을 주어 심장 건강에 도움이 됩니다.
5. 채소
브로콜리, 당근, 브뤼셀 콩나물 및 시금치는 다양한 섬유질을 제공하여 장 건강을 지원하고 다양한 신체 기능에 중요한 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다.
6. 브뤼셀 콩나물
십자화과 야채과의 일부인 브뤼셀 콩나물은 섬유질, 비타민 및 항산화제를 제공하며 식이 섬유가 많은 음식이 될 수 있습니다. 또한, 잠재적인 암 퇴치 특성을 포함하여 전반적인 건강에 기여합니다.
7. 아보카도
아보카도는 단일 불포화 지방, 섬유질 및 다양한 영양소가 풍부한 독특한 과일로 식이 섬유가 많은 음식가 될 수 있습니다. 건강한 콜레스테롤 수치를 촉진하여 심장 건강을 지원하고 포만감을 줍니다.
8. 팝콘
팝콘은 공기에 튀기거나 가볍게 양념하면 섬유질이 풍부한 통곡물 스낵입니다. 섬유질 섭취를 늘리려는 사람들에게는 만족스러운 저칼로리 옵션이 될 수 있습니다.
9. 고구마
고구마는 섬유질의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 베타카로틴이 풍부하여 항산화 및 항염증 효과를 제공하고 시력과 피부 건강을 지원하는 식이 섬유가 많은 음식입니다.
10. 아티초크
아티초크는 소화기 건강을 증진시키는 것으로 알려진 섬유질이 가득한 야채입니다. 유익한 장내 세균의 성장을 지원하는 프리바이오틱스가 함유되어 있습니다.
11. 과일
사과, 배, 오렌지, 바나나는 규칙적인 소화에 기여하고 필수 비타민, 항산화제 및 수분 공급의 천연 공급원을 제공하는 섬유질이 풍부한 식이 섬유가 많은 음식입니다.
12. 렌틸 콩
렌즈콩은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부한 다용도 콩과 식물입니다. 소화기 건강을 지원할 뿐만 아니라 식물성 단백질 공급원도 제공합니다.
13. 치아씨드
치아씨드는 수용성 섬유질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 기여하고 염증을 줄이며 포만감을 촉진하는 식이 섬유가 많은 음식입니다.
14. 보리
보리는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 혼합된 통곡물로, 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화 규칙성을 도와 심장 건강을 지원합니다.
15. 콜리플라워
콜리플라워는 섬유질, 비타민 및 항산화제가 풍부한 십자화과 야채입니다. 이는 식사에 영양이 풍부한 첨가물을 제공하여 전반적인 건강과 웰빙을 지원합니다.